15 idee per colazioni leggere con proteine e fibre

Prepariamo in padella 1–2 uova all’occhio di bue. Aggiungiamo le verdure a piacere e facciamole saltare brevemente.

Tagliamo a pezzetti il melone a polpa arancione e mescoliamolo con lo yogurt greco, una buona fonte di proteine. Non aggiungiamo fiocchi d’avena a questa combinazione.

A piacere possiamo unire qualche lampone, mirtillo o fragola.

La sera mettiamo i fiocchi d’avena in una ciotola con 200 ml d’acqua e lasciamoli in frigorifero fino al mattino. Mangiamoli al mattino.

Mettiamo nel frullatore la banana, le mandorle, le fragole e lo yogurt bianco e frulliamo fino a ottenere uno smoothie.

Prepariamo la torta con farina di mandorle e semi di lino, senza aggiungere zucchero.

Contiene fibre, proteine e grassi.

Prepariamo la quinoa con mele e cannella e aggiungiamo yogurt, uvetta e mandorle.

Il piatto è senza glutine.

Prepariamo prima un uovo all’occhio di bue in padella. Tagliamo l’avocado a metà, eliminiamo il nocciolo e mettiamo l’uovo nell’incavo lasciato dal nocciolo. Infine saliamo leggermente.

Prepariamo un porridge con semi di chia e zenzero: la preparazione è semplice.

Prepariamo 120 g di fiocchi di latte o di quark, entrambi buone fonti di proteine.

Aggiungiamo della frutta, per esempio mele, prugne, pere o frutti di bosco.

Ci occorrono 1 mazzo di asparagi, 1 cucchiaio di olio d’oliva, un pizzico di sale e da 4 a 6 fette di salmone affumicato. Saltiamo gli asparagi nell’olio d’oliva e serviamoli con il salmone affumicato.

Scaldiamo in padella 2 cucchiai di olio d’oliva. Facciamo rosolare leggermente un peperone verde e uno rosso tagliati a pezzetti, un quarto di cipolla, 4 albumi, 100 g di quark o di feta e 1 bicchiere di spinaci. Condiamo con sale e pepe.

Cuociamo questo piatto al forno già la sera, così da averlo pronto al mattino.

Ci occorrono una tortilla di frumento, fagioli neri, cipolla, peperoncini, coriandolo, semi di carvi, curcuma e olio di vinaccioli. La preparazione è semplice. Conserviamo gli avanzi in frigorifero e consumiamoli entro 48 ore.

Procediamo come nella ricetta numero 7, ma invece di preparare l’uovo all’occhio di bue lo facciamo rassodare.

Il piatto è senza glutine.

Mettiamo in una ciotola dei frutti di bosco freschi, per esempio lamponi, more, fragole o mirtilli, oppure un misto. Cospargiamo con cocco grattugiato e mescoliamo.