Piano pasti fit per la settimana
Una settimana di esempio con ricette fit – colazione, zuppa, pranzo e cena
Ogni giorno ha in totale 1.770–1.884 kcal e 129–173 g di proteine a persona, calcolati dagli ingredienti delle ricette. Tutti i piatti vengono dalle nostre ricette fit. Il calcolatore di calorie calcola quante calorie e quante proteine servono a te. Se ti serve di più, aggiungi uno spuntino, per esempio una delle nostre ricette fit dolci, o un contorno. Puoi modificare il piano: cambiare qualsiasi piatto e il numero di persone.
Piani pasti per calorie: 1.500 kcal · 1.800 kcal · 2.000 kcal
Lunedì≈ 1.784 kcal · 132 g di proteine
Martedì≈ 1.861 kcal · 151 g di proteine
Mercoledì≈ 1.770 kcal · 129 g di proteine
Giovedì≈ 1.775 kcal · 130 g di proteine
Venerdì≈ 1.822 kcal · 173 g di proteine
Sabato≈ 1.884 kcal · 148 g di proteine
Domenica≈ 1.837 kcal · 162 g di proteine
Lista della spesa della settimana per 2 persone
Gli ingredienti di tutte le ricette ricalcolati per 2 persone in base alle porzioni delle ricette (le colazioni che compaiono due volte nella settimana sono contate due volte). Accanto a ogni ingrediente trovi i giorni in cui ti serve. Se un ingrediente compare in più unità di misura, “circa” è il totale calcolato sul peso medio di un pezzo o di un cucchiaio.
Carne, pesce e salumi
Verdura, frutta ed erbe aromatiche
Latticini e uova
Pasta, riso, pane e legumi
Scatolame, salse e altro
Spezie e ingredienti di base
Spunta quello che hai già in casa. Il resto puoi inviarlo come lista della spesa.
Come abbiamo composto il piano pasti fit
Tutti i piatti vengono dalle nostre ricette fit: almeno un quinto dell’energia di una porzione proviene dalle proteine, pranzi e cene hanno almeno 25 g di proteine e al massimo 650 kcal a porzione, niente di fritto (vedi come scegliamo). Per ogni giorno abbiamo scelto una colazione (circa il 25% di 1.800 kcal), una zuppa (15%), un secondo piatto (35%) e una cena (25%). Nessuna ricetta si ripete nella settimana, solo le colazioni al massimo due volte. Hanno la precedenza le ricette più amate e quelle che usano gli stessi ingredienti – la spesa è più breve e si butta via meno. Bevande, frutta e spuntini non sono conteggiati.
Quante proteine al giorno: l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica per gli adulti un’assunzione di riferimento di 0,83 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per chi fa sport regolarmente, le società scientifiche di nutrizione sportiva (per esempio l’American College of Sports Medicine) raccomandano circa 1,2–2,0 g per chilogrammo al giorno, distribuiti su più pasti – con 70 kg sono circa 84–140 g.
Calcoliamo calorie e proteine dagli ingredienti in base alle tabelle di composizione degli alimenti (vedi come calcoliamo), a porzione come nella ricetta. I valori sono indicativi. Il piano pasti non è una dieta né una terapia e non è adatto a donne in gravidanza o che allattano, ai bambini e alle persone con una malattia che richiede una dieta – in questi casi segui il consiglio del medico o di un dietista.